W wieku podeszłym dochodzi do zmian fizjologicznych w przewodzie pokarmowym, które powodują zmniejszenie możliwości trawienia i wchłaniania wielu składników pokarmowych, zmniejsza się przemiana materii, obniża się również aktywność fizyczna a to za sprawą tego, że z upływem lat organizm pracuje wolniej. Zmniejsza się ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, trudniej więc trawić pokarm. Badania dowodzą, że seniorzy odżywiają się bardzo źle. Odpowiadają za to złe nawyki żywieniowe, braki w uzębieniu utrudniające przeżuwanie, „chudszy portfel” i pogorszone samopoczucie, często spowodowane osamotnieniem.
Zdrowe odżywianie chroni przed chorobami
Z wiekiem spada zapotrzebowanie na tłuszcze, natomiast wzrasta zagrożenie niedoborem wapnia spowodowane wolniejszym metabolizmem. Organizm w wieku podeszłym narażony jest na niedobór żelaza i cynku. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich ilości antyoksydantów – karotenoidów, tykoferolu i witaminy C. Chronią one przed powstawaniem wolnych rodników, które wywołują takie czynniki jak stres, palenie tytoniu czy choroby degeneracyjne. Antyoksydanty chronią komórki przed uszkodzeniami, im ich więcej tym spada ryzyko zachorowania na zaćmę, nowotwory czy choroby układu krążenia. U osób w podeszłym wieku wzrasta ryzyko niedoboru witamin b6i b12 oraz kwasu foliowego. Spowodowane to jest często zapaleniem błony śluzowej żołądka oraz zaburzeniami czynności wątroby.
Dieta u osób starszych
Najważniejszym źródłem składników odżywczych powinno być pożywienie a przy doborze diety osób starszych należy wziąć pod uwagę towarzyszące im choroby i przyjmowane leki, które mogą zmniejszać lub zwiększać łaknienie, obniżać wchłanianie lub zmniejszać wydalanie składników odżywczych. Pamiętajmy że złe odżywianie i brak ruchu przyspieszają starzenie się organizmu, zwiększają ryzyko chorób i negatywnie wpływają na samopoczucie.
Dieta osób starszych powinna uwzględniać dużą zawartość składników odżywczych przy ilości kalorii odpowiedniej do zużywania energii, a co za tym idzie aktywności fizycznej. Nadmiar energii prowadzi do otyłości a następnie chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca czy nadciśnienie, zaś niedobór może prowadzić do depresji czy niedożywienia.
Pamiętaj aby jeść zróżnicowane posiłki
Należy pamiętać o tym aby spożywać urozmaicone posiłki, najbardziej wartościowe czyli zbożowe (pieczywo, kasze czy makarony razowe), owoce i warzywa, nabiał (kefir, jogurty, chude sery) oraz okresowo rośliny strączkowe i jaja. Można wspomagać się produktami wzbogacanymi wapniem, witaminami (np. sokami, napojami mlecznymi, makaronami czy płatkami śniadaniowymi). Pamiętajmy o spożywaniu małych i świeżych porcji i o tym, że wygląd posiłku również ma znaczenie.
Jakie są zalety urozmaiconego jedzenia?
- większa szansa na dostarczenie wielu składników odżywczych,
- mniejsze ryzyko narażenia na substancje chemiczne, np. pestycydy, konserwanty, metale ciężkie,
- większa ochrona przed chorobami przewlekłymi,
- mniejsze ryzyko interakcji między lekami i składnikami odżywczymi.
U podstawy piramidy żywienia u osób starszych znajduje się woda.
Zaleca się spożywanie co najmniej ośmiu szklanek napojów, dlatego że ryzyko odwodnienia u osób starszych wzrasta. Nie czują one często pragnienia a odpowiednia ilość płynów chroni nerki, zapobiega infekcjom układu moczowego, powstawaniu kamieni i zaparciom. Pamiętajmy jednak, że spożywanie większej ilości kawy i alkoholu często prowadzi do odwodnienia. Woda jest składnikiem budulcowym i doskonałym rozpuszczalnikiem dla składników odżywczych oraz odpowiada za prawidłowy proces trawienia i regulacji temperatury ciała. Duże odwodnienie organizmu może prowadzić nawet do zatrzymania pracy nerek a następnie jego zatrucia. Niedobór wody jest szczególnie niebezpieczny w wysokich temperaturach, ponieważ zaburza termoregulację ciała – chłodzimy się przecież wydzielając pot przez skórę, która u osób starszych jest dużo cieńsza co powoduje szybszą utratę wody.
Jakie mogą być skutki odwodnienia:
- bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia mowy,
- choroby układu moczowego,
- zmiany ciśnienia krwi,
- spadek masy ciała,
- zaparcia,
- suchość skóry i śluzówek.
Jak możemy szybko uzupełnić niedobór wody w organizmie?
Zaleca się spożywanie czystej wody, wzbogaconej ewentualnie odrobiną soli kuchennej, często ale
w małych porcjach. Nie jest prawdą, że podczas wysokich temperatur powinno się ograniczyć picie wody, ponieważ organizm gdy nie ma dostatecznej ilości wody nie może wydalić nadmiaru ciepła co prowadzi do przegrzania. Należy unikać picia dużej ilości napojów gazowanych ponieważ hamują one uczucie pragnienia. Pamiętajmy również, że spożywanie dużej ilości piwa powoduje częste oddawanie moczu i nadmierną utratę wody z organizmu. Pamiętajmy że właściwe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności, szczególnie dla osób starszych.
Źródła:
Jarosz M. (2018). Żywienie i styl życia osób w starszym wieku. IŻŻ. Warszawa
