Odporność osób po 65 roku życia spada z każdym rokiem. Spowalniający metabolizm, schorzenia wieku podeszłego – to wszystko sprawia, że organizm seniora jest bardziej narażony na infekcje, a to może skończyć się nieprzyjemnymi powikłaniami. Odporność zależy jednak od wielu czynników – nie tylko wieku, ale także stylu życia. Przyjrzyjmy się najlepszym metodom budowania odporności u seniorów.
Ruch to zdrowie… i odporność
Gdy dni stają się coraz dłuższe, a przyroda odżywa, dbanie o odporność staje się znacznie przyjemniejsze niż jesienią i zimą. Niezbyt forsowna, ale regularna aktywność fizyczna jest bodźcem wzmacniającym układ odpornościowy, a ciepłe dni zachęcają do spędzania czasu na zewnątrz. Spacer do parku, wycieczka rowerowa, nordic-walking – to doskonałe sposoby na pobudzenie makrofagów i limfocytów T, czyli komórek krwi kluczowych dla zwalczania patogenów.
Najlepsze pomysły na aktywność fizyczną dla seniorów:
- Taniec – to nie tylko ruch, ale też integracja z innymi, która również pozytywnie wpływa na budowanie odporności.
- Piesze wycieczki – marsz, połączony ze zwiedzaniem lub podziwianiem przyrody, najlepiej w towarzystwie bliskich lub przyjaciół, pozwala uniknąć nudy i dostosować intensywność do kondycji.
- Uprawianie działki / ogródka – uprawa warzyw i owoców zapewni nie tylko sporą porcję wysiłku, ale także źródło witamin.
- Joga – zwiększa zakres ruchów i siłę mięśniową, łagodzi bóle pleców i poprawia stabilność postawy.
Witaminy, minerały i prebiotyki na poprawę systemu immunologicznego
Na liście składników wspierających układ odpornościowy znajdują się witaminy: C, A, D, B6 i B12 oraz kwasy omega – 3, kwas foliowy, cynk, miedź, selen i żelazo. Jakie są ich źródła? Możemy oczywiście sięgnąć po suplementację, jednak pełnię składników odżywczych i witamin zapewni tylko zróżnicowana, bogata w owoce i warzywa oraz zawierająca zdrowe tłuszcze dieta.
- Najważniejszym źródłem witamin są oczywiście świeże warzywa i owoce. Owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, cytrusy, ale też szpinak czy brukselka to główne źródła witaminy C, powszechnie – i słusznie! – kojarzonej z odpornością.
- Niedobór witaminy A wiąże się z częstymi infekcjami. Wzmacnia ona błony śluzowe, będące naturalną barierą dla patogenów. Jej źródła to m.in. mleko, tran i warzywa bogate w karoteny, jak marchewka, papryka czy dynia. Warto pamiętać, że witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, dlatego posiłki powinny zawierać dodatek zdrowego oleju.
- Witamina D syntetyzowana jest w skórze wystawionej na słońce, dlatego tak ważna jest aktywność na świeżym powietrzu. Możemy także dostarczyć ją do organizmu drogą pokarmową, jedząc tłuste ryby i jajka.
- Źródła wit. B12 to między innymi mleko, żółtko jaja, mięso.
Istnieje jeszcze jeden element, który łączy dietę z odpornością. Są to jelita, a dokładniej flora jelitowa, czyli bakterie żyjące w jelitach. Za pomocą probiotyków (szczepów bakterii zawartych w lekach, ale także… w nabiale i kiszonkach) możemy przywrócić równowagę mikrobioty, jednak równie ważne jest zapewnienie naszym bakteriom właściwych warunków do życia. Pomogą w tym prebiotyki. Ich źródłem są m.in. cykoria, mniszek lekarski, cebula, czosnek, ziemniaki i por, które powinny znaleźć się w diecie seniora.
Śpij długo i bądź zdrów
Powszechnie sądzi się, że seniorzy potrzebują o wiele mniej snu niż osoby w sile wieku. To mit. Według badań, osoby w wieku 70+ śpią średnio o godzinę krócej niż przeciętny 20-latek. Różnica nie jest zatem duża, a seniorzy, którzy śpią poniżej 6 godzin na dobę, narażają się m.in. na znaczący spadek odporności. Jeśli senior ma problemy z bezsennością, warto wprowadzić zasady związane z higieną snu. Wywietrzony pokój, odpowiednia temperatura, brak źródeł światła (zaciemniające zasłony), wygodny materac – to tylko niektóre elementy, które znacząco poprawią jakość snu seniora, a co za tym idzie – zmniejszą ryzyko złapania przez niego infekcji.
Relaks dla odporności
Stres ma bardzo negatywny wpływ na odporność organizmu w każdym wieku – od dzieci po seniorów. Dziedzina, która zajmuje się tym zagadnieniem, to psychoneuroimmunologia. Szczególnie ważne jest unikanie stresu długotrwałego, który ma większy wpływ na układ immunologiczny niż stres krótkotrwały. Jeśli niemożliwe jest wyeliminowanie jego źródeł, warto, aby senior nauczył się technik relaksacyjnych. Ćwiczenia rozciągające mięśnie, świadome oddychanie, medytacja, słuchanie muzyki relaksacyjnej czy odgłosów lasu – to tylko kilka pomysłów na rozluźnienie.
Krótko mówiąc, seniorzy nie muszą być narażeni na ciągłe infekcje. Zdrowszy tryb życia związany z ruchem, zróżnicowaną dietą, zdrowym snem i relaksem pozwoli skutecznie zapobiegać chorobom, a oprócz tego może dostarczyć wielu przyjemności.
Więcej pomysłów na poprawę jakości życia seniorów znajdziesz w Akademii Winncare.
